يُرى قلق الصباح لدى العديد من الأشخاص وتختلف شدته من قلق طفيف إلى شعور ملحوظ بالاضطراب عند الاستيقاظ. ينشأ هذا الوضع أحيانًا استجابةً لضغوط الحياة اليومية وفي بعض الحالات قد يكون مرتبطًا باضطراب قلق.
يمكن أن يؤثر الشعور المستمر بالقلق في بداية اليوم على قدرة الفرد على بدء النشاطات الروتينية والتركيز على الأعمال اليومية وامتلاك يوم عادي. لذلك، من المهم التعرف على العوامل التي قد تسهم في نشوء أو تفاقم قلق الصباح.
ارتفاع مستوى الكورتيزول
أحد العوامل المحتملة لقلق الصباح هو التغيرات الطبيعية في مستوى الكورتيزول في الجسم. يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر لدوره في تنظيم استجابة الجسم للتوتر النفسي، بما في ذلك رد فعل «القتال أو الهروب».
عادةً ما يصل مستوى الكورتيزول إلى أقصاه في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ من النوم. قد يرافق هذا الارتفاع الطبيعي في الهرمون شعور بالقلق عند بدء اليوم لدى بعض الأشخاص، وقد يكون محسوسًا أكثر لدى من يعانون القلق بصورة متكررة.
اضطرابات النوم وقلة النوم
قلة النوم أو نوعية النوم الرديئة هو عامل آخر قد يرتبط بالقلق. الأشخاص الذين يعانون بانتظام من اضطرابات النوم قد يكونون أكثر عرضة لمشكلات القلق.
في الواقع قد يتشكل بين النوم والقلق دورة متكررة؛ فالقلق يقلل من جودة النوم والنوم غير المناسب قد يزيد من الشعور بالقلق في اليوم التالي. نتيجة لذلك، قد يواجه الشخص صباحًا بعد الاستيقاظ شعورًا أكبر بالهم والتوتر.
الاستهلاك المفرط للكافيين والسكريات
قد يرتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين أيضًا بزيادة القلق. لذلك، إذا لاحظ الشخص أن أعراض قلق الصباح تزداد بعد شرب القهوة أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين، قد يكون تقليل استهلاك هذه المواد مفيدًا.
قد تلعب السكريات دورًا في هذا السياق أيضًا. درست بعض الدراسات العلاقة بين زيادة استهلاك السكر والقلق، وأظهرت أخرى أن انخفاض سكر الدم قد يرتبط بظهور أعراض القلق والاكتئاب.
هذه المسألة ليست بالضرورة مقصورة فقط على الطعام الذي يتناوله الشخص في وجبة الإفطار، وما أُكل خلال الليل السابق قد يلعب دورًا في حالة الصباح أيضًا.
بعض المشكلات الجسدية
قد تزيد بعض الأمراض والمشكلات الصحية المزمنة من الشعور بالقلق، مع اختلاف تأثيرها من شخص إلى آخر.
من بين المشكلات الجسدية التي قد تصاحب زيادة الشعور بالقلق يمكن الإشارة إلى السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والربو والصدفية والاكتئاب والسرطان.
لذلك، إذا كان قلق الصباح متكررًا وشديدًا، يصبح الانتباه للحالة الصحية العامة والعوامل المسببة ذا أهمية.
اضطرابات نفسية أخرى
قد يظهر قلق الصباح أيضًا لدى الأشخاص الذين يواجهون مشكلات نفسية أخرى. على سبيل المثال، قد يرافق اضطراب القلق العام اضطراب آخر مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب.
وجود مثل هذه الحالات قد يفاقم أعراض القلق وفي بعض الأشخاص قد يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم مع شعور بالقلق.
كيف يمكن تقليل قلق الصباح؟
على الرغم من أن سبب قلق الصباح ليس نفسه لدى الجميع، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في تقليل الأعراض.
النشاط البدني المنتظم
التمارين إحدى الطرق التي قد تساعد في تقليل أعراض القلق. توصي رابطة القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) أيضًا بالنشاط البدني المنتظم للمساعدة في تخفيف أعراض القلق.
للاستفادة من مزايا النشاط البدني يُقترح ممارسة الرياضة بانتظام لا تقل عن ٥ أيام في الأسبوع وكل مرة من ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة. يمكن للنشاط البدني أن يحسن الحالة العامة للجسم ويقلل الضغط النفسي.
قلل من الكافيين والكحول
إذا كان شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين في الساعات الأولى من اليوم يصاحبه زيادة في القلق، فقد يكون تقليل الكافيين أحد التدابير التي يجربها الشخص.
كما أن تجنب تناول الكحول قد يساعد في خفض مستوى التوتر في الصباح.
ممارسة التنفس العميق
يمكن أن تكون تمارين التنفس في بداية اليوم وسيلة أخرى لإدارة القلق. التركيز الواعي على التنفس قد يشتت انتباه الشخص عن الأفكار السلبية ويحول التركيز إلى حالة الجسم.
إحدى الطرق هي التنفس الحجابي؛ بحيث يرتفع البطن عند الشهيق ثم يزداد طول الزفير تدريجيًا. يمكن لزيادة مدة الزفير تدريجيًا أن تساعد في تقليل استجابة الجسم للقلق.
تناول إفطار صحي
الامتناع عن تناول الإفطار قد يسبب لدى بعض الأشخاص انخفاضًا في سكر الدم وهذا الوضع قد يفاقم أعراض القلق. لذلك قد يكون تناول الإفطار إحدى الطرق للمساعدة في إدارة قلق الصباح.
بالطبع ليس فقط تناول الإفطار هو المهم بل تركيبة ما يتناوله الشخص تلعب دورًا أيضًا. أظهرت بعض الدراسات أن تناول أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات قد يساعد في تنظيم مستوى سكر الدم وتقليل شعور القلق والتوتر.
ابتعد عن الشاشات قبل النوم
قد تؤثر المحفزات الذهنية قبل النوم على جودة النوم وبالتالي على حالة الشخص في الصباح. قد يتسبب الكم الكبير من المعلومات والمحتوى الذي يتلقاه الدماغ قبل النوم في استمرار الأفكار والنشاط الذهني طوال الليل وحتى الصباح.
لهذا السبب يوصي المتخصصون بالامتناع عن استخدام الشاشات قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعة كاملة.
نم بما فيه الكفاية
يمكن للنوم الكافي والجيد أن يؤثر في تقليل قلق الصباح. كما أن الالتزام ببعض عادات نوم صحية يساعد في تحسين جودة الراحة الليلية.
الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة كل ليلة، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والحفاظ على غرفة نوم باردة ومظلمة هي من الإجراءات التي قد تساعد على نوم أفضل.
في النهاية، قد يكون لقلق الصباح أسباب متنوعة وليس من الممكن دائمًا نسبه إلى عامل محدد. قد يساعد الانتباه إلى جودة النوم ومستوى استهلاك الكافيين والسكريات والنشاط البدني والحالة الجسدية والنفسية في تحديد العوامل المؤثرة. إذا استمر هذا القلق بشكل مزمن أو أثر على الحياة اليومية، تصبح دراسة السبب الكامن أكثر أهمية.